【明報專訊】朋友胡師父近日體檢發現有膽固醇過高的問題,眼蓋亦因而長了黃斑瘤。
其實很多慢性疾病,如糖尿病、心臟病等都與飲食有很大關係,除了小心食用油脂外,平日亦需要留意選擇食用的碳水化合物,例如白糖,最好盡量避免。
而日常吃的碳水化合物,如白飯、白麵包等則可以改用全穀類,如紅米、全麥、麵條等代替,亦可試試蕎麥。
蕎麥不是麥,與麥無關,甚至不是穀類,而是一種植物的果實,用來代一般「主食」如麥造的麵條等,健康指數當堂「升呢」很多倍!
蕎麥四大益處
.升糖指數比麥低很多,對糖尿病人的血糖管理有利
.沒有麥麩質 (gluten,穀蛋白色黏膠質),故適合對麥麩質有敏感 (導致腸道不適或便秘)的人
.含有人體需要的九種必需氨基酸(必須從食物中攝取),比一般穀類的氨基酸組合完整,例如小麥缺少的賴氨酸(lysine),蕎麥就有相當高的水平
.含豐富的
膳食纖維
做班戟
蕎麥粉代替麵粉
筆者就愛用蕎麥粉來做周末早餐的班戟,因為它沒有麩質,用來做麵團沒有筋性。做麵包的話,蕎麥粉只可佔麵粉的一小部分,但用來做薄薄的班戟就非常適合,口感也不錯。以下的班戟食譜亦加了一些全麥麵粉,若對小麥麵粉嚴重敏感,可以全用蕎麥粉,但做出來的班戟比較脆,容易裂。
麵粉做蛋餅,升糖指數是66,而蕎麥粉做的是45;三塊普通的蛋餅,膳食纖維是1.4克,而三塊蕎麥蛋餅的膳食纖維有大約5克。
這個分量足夠兩個人一頓豐富的周末早餐。做這個班戟是有秘訣的,首先,蛋漿要之前的一個晚上混好,好讓蕎麥的物質有足夠的時間溶於水中。
材料(兩人用)﹕
蕎麥粉 1 杯
全穀麵粉 (whole wheat bread flour) 半杯
一小撮鹽
蛋 2 隻
水 1杯半
做法﹕
●將所有材料混在一起,可用攪拌器混一分鐘,做出來的蛋餅的彈性會好一點
●做好的蛋漿用保鮮紙蓋好,置於雪櫃內
●不鏽鋼平底鑊,噴一層薄薄的可耐高溫食油,(用紙塗亦可)
●放入一殼蛋漿,搖一下鑊,至蛋餅的厚度薄而均勻
●用慢火煎蛋漿至微黃,切勿在蛋漿未熟之前用鏟子鏟起蛋餅
●當周邊的麵漿微微翹起,才可以用鏟子鏟起,反過來再煎一陣子
●這個蛋餅用途甚廣,冷或熱吃也可,亦可以沾醬或用來捲着餡料吃
炆蓮藕
蕎麥籽代替肉類
在超市中可以找到不同的蕎麥產品,包括原粒、粉狀等,有堅果的味道,最方便的是用蕎麥麵(日本料理的soba)來代替用小麥做的麵條,現時,這些麵條可以在很多超市中可以找到。蕎麥籽則可以用來炆餸。健康專家都說為了健康,要多吃蔬果,少吃肉類;環保專家則說為了減碳,最好少吃肉。但在大家成功成為素食者前,其實也有很多方法可以減少攝取動物的蛋白質。蕎麥有齊所有人體所需的九種氨基酸,是非常適合素食者作為蛋白質來源。平日我們炆餸,大可以將所需肉類的一半分量用蕎麥代替,其實大部分菜式,用一點點肉來吊味便足夠了,又營養豐富,又環保,又便宜……不過有一點需要留意的是,蕎麥的油分容易油膉,蕎麥粉、蕎麥籽等最好貯存在雪櫃內。
以下是一個例子。
材料﹕
蓮藕一斤(用滾刀切角形小塊)
排骨半斤(切一吋細塊,洗淨)
蕎麥籽(一杯,用水清洗乾淨)
南乳一塊
蒜頭五瓣(剝皮,用刀拍一下)
油一湯匙
做法﹕
●在一個厚身鍋中加油
●將蒜頭爆香
●加入蓮藕、排骨
●加入南乳
●拌勻之後,加入滾水至蓋滿食材
●蓋上鍋蓋
●用文火炆至排骨稔(大約30分鐘)
●這時鍋裏應還有不少的水分
●加入蕎麥,用大火將鍋中的汁燒滾
●將材料攪拌一下
●轉至小火,再炆十至二十分鐘
(蕎麥會將鍋中的汁吸去,故這時需小心材料黏鍋底)
文、圖 鄺易行
(www.goodfoodwatch.com;fb﹕Good Food Watch)
編輯 陳嘉文


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